Die 11 besten Beinübungen mit eigenem Körpergewicht, laut einem Personal Trainer

Da keine Gewichte erforderlich sind, können Sie dieses Training überall durchführen

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Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, brauchen Sie keine schweren Gewichte, um die Beinkraft aufzubauen. Während ein Hantelsatz ein hilfreiches Hilfsmittel beim Training sein kann, ist es auch möglich, Ihre Quadrizeps, Waden und Oberschenkelmuskulatur mit Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht zu stärken.

Ich verstehe: Als Anfänger kann das Fitnessstudio ein einschüchternder Ort sein. Zu Hause haben Sie die Möglichkeit, sich ganz auf sich selbst und Ihr Training zu konzentrieren – ohne sich unsicher oder von der Umgebung überfordert zu fühlen. Darüber hinaus ist es bequemer, Krafttrainingsübungen zu Hause durchzuführen.

Auch Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind budgetfreundlich. Anstatt Geld für Hanteln oder andere Krafttrainingsgeräte auszugeben, können Sie das Geld für Ihr nächstes Straßenrennen oder Ihren nächsten Skiausflug einsetzen.

Wenn Sie nicht zu Hause sind, kann es schwierig sein, Ihre Trainingsroutine einzuhalten. Auch wenn Ihr Hotel über ein Fitnessstudio verfügt, kann es sein, dass es an der Ausrüstung mangelt, auf die Sie normalerweise angewiesen sind. Körpergewichtsübungen helfen, diese Lücke zu schließen. Diese Art von Training kann praktisch überall durchgeführt werden.

Ganz gleich, ob Sie zwischen den Tiefseetauchgängen ein Krafttraining absolvieren oder Ihre täglichen Bewegungen in Ihrem Airbnb messen, Ihr Körper muss nur ins Schwitzen kommen.

Wenn Sie Anfänger sind oder Ihr Trainingsprogramm nach einer Pause neu aufbauen möchten, können Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht eine gute Möglichkeit sein, grundlegende Kraft aufzubauen, bevor Sie mit Hanteln fortfahren. Anstatt sich versehentlich zu verletzen, indem Sie Ihre Muskeln mit Gewichten überlasten, können Sie sich auf die richtige Form und Technik konzentrieren.

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie bei diesen Beinübungen mit dem Körpergewicht machen sollten, hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Trainingszielen ab. Der Aufbau einer Muskelhypertrophie ist schwieriger, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, da Sie keinen äußeren Widerstand haben, der Sie überlasten könnte Muskeln. Daher möchten Sie mehr Wiederholungen ausführen als in einem typischen Satz mit Gewichten.

Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie durch Körpergewichtsübungen wahrscheinlich deutliche Verbesserungen Ihrer Muskelkraft und Muskelmasse feststellen. Die meisten Studien deuten jedoch darauf hin, dass erfahrene Sportler möglicherweise Sätze bis zum Muskelversagen ausführen oder mehr als 15 Wiederholungen pro Satz absolvieren müssen, wenn sie eine reduzierte Gewichtsbelastung verwenden, um Kraftzuwächse zu erzielen.

Bei diesem Training sollten Anfänger mit zwei Sätzen der folgenden Bewegungen beginnen und dabei 8 bis 10 Wiederholungen pro Übung ausführen. Fortgeschrittene Sportler sollten mindestens drei Sätze mit 15 oder mehr Wiederholungen pro Übung absolvieren.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine grundlegende, zusammengesetzte Beinübung, die alle wichtigen Muskeln in Ihrem Unterkörper stärkt. Sie sind auch ein hilfreicher Baustein, der Ihnen ein primäres Bewegungsmuster beibringt, das bei fortgeschritteneren Unterkörperübungen verwendet wird.

Sprungkniebeugen sind eine plyometrische Übung zum Aufbau von Kraft und explosiver Kraft in Ihren Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Waden. Diese Bewegung ist nicht nur eine großartige Ganzkörperübung, sondern ermöglicht Ihnen auch ein kleines Cardio-Training, indem sie Ihre Herzfrequenz erhöht.

Diese Übung ist allgemein als bulgarischer Split Squat bekannt und eignet sich hervorragend, um die Belastung auf die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur im Vorderbein zu verlagern.

Wenn Sie dieses Training zu Hause durchführen, können Sie einen Couchtisch, einen Stuhl oder eine Stufe verwenden, um Ihren hinteren Fuß anzuheben. Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, verwenden Sie eine Hantelbank.

Die Glute Bridge ist eine tolle, einsteigerfreundliche Körpergewichtsübung. Beginnen Sie zunächst mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Boden. Wenn Sie Kraft aufbauen, gehen Sie zu einer einbeinigen Brücke über, indem Sie ein Bein direkt in die Luft heben und jeweils eine Ferse durchdrücken.

Während die Glute Bridge eine gute, anfängerfreundliche Übung für das eigene Körpergewicht ist, können fortgeschrittene Sportler zu einem einbeinigen Hüftstoß übergehen. Im Vergleich zur vorherigen Übung stellt diese isometrische Bewegung eine größere Herausforderung dar, da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf ein Bein verlagern.

Diese Übung könnte der Schlüssel zum Muskelaufbau sein. Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Hüftschub bei der Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur möglicherweise effektiver ist als Kniebeugen.

Fersenrutschen helfen dabei, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken, ein wichtiger Muskel beim Klettern, Laufen und Wandern. Für diese Übung müssen Sie Socken auf einer „rutschigen“ Oberfläche tragen, beispielsweise auf einem Fliesen- oder Hartholzboden. Wenn Sie diese Bewegung im Fitnessstudio üben, können Sie Gleitscheiben verwenden.

Diese einfache Bewegung ist effektiver als Sie denken. Eine im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Step-Ups eine der besten Übungen zur Stärkung des Unterkörpers sind. Suchen Sie sich zu Hause eine Treppe oder einen stabilen Stuhl aus, auf den Sie steigen können. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, verwenden Sie eine plyometrische Box.

Wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet sind, können Sie von leichten Step-Ups zu explosiven Box-Jumps übergehen. Anstatt mit einem Bein nach dem anderen auf die Box zu steigen, springen Sie mit beiden Beinen nach oben.

Anstatt das Wadenheben an Ort und Stelle zu üben, führen Sie es von einer Stufe aus durch. Diese subtile Änderung erhöht die Bewegungsfreiheit Ihrer Fersen. Dadurch wird auch der exzentrische Teil der Übung verlängert, wodurch Muskelmasse und Kraft effizienter aufgebaut werden als durch die konzentrische Kontraktion der Bewegung.

Knicks-Ausfallschritte stärken Ihren mittleren und kleinen Gesäßmuskel sowie die Adduktoren in Ihren Oberschenkelinnenseiten und Ihre Hüftrotatoren. Wie normale Ausfallschritte unterstützen sie auch den Gesäßmuskel, die Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.

Gleichgewicht und Muskeleinsatz sind der Schlüssel. Aktivieren Sie Ihre Bauch- und unteren Rückenmuskeln, um bei dieser Bewegung Stabilität zu finden.

Einbeinige Kniebeugen, allgemein bekannt als Pistolenkniebeugen, sind eine großartige, fortgeschrittene Übung für die Beine mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Bewegung baut Kraft auf, indem sie Ihre Beinmuskulatur am tragenden Bein überlastet, was die Muskelproteinsynthese anregt.

Da es sich um eine einseitige Übung handelt, ist Gleichgewicht erforderlich. Benutzen Sie Ihren Rumpf und die Muskeln in Ihren Hüften und Knöcheln, um Stabilität zu finden.