Die einfachste Nr

Es ist ein völliger Irrglaube, dass Älterwerden bedeutet, schwach und zerbrechlich zu werden. PSA: Du kannst stark bleiben, egal wie alt du wirst. Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Muskeln und Knochen stark zu halten, wenn Sie 50 Jahre oder älter sind, ist Krafttraining.

Diese Art von Training, auch Widerstands- oder Krafttraining genannt, nutzt Widerstand, um Muskelkraft aufzubauen. „Krafttraining ist in jedem Alter äußerst vorteilhaft, da das Risiko eines Knochen- und Muskelschwunds unmittelbar besteht. „Es hält nicht nur Ihre Knochen dicht, sondern hält auch Ihr Bindegewebe stark, um Ihre Knochen zu stützen“, sagt erHeather Lachance, CPT, CES, FNS , eine zertifizierte Spezialistin für Korrekturübungen, Spezialistin für Frauenfitness und Inhaberin von Made Möglich Personal Training in St. Petersburg, Florida. Lachance erklärt, dass Krafttraining nicht nur die Muskelkraft stärkt, sondern auch das Gehirn, das Zentralnervensystem und das Herz stärkt. „Altern ist nicht vermeidbar, aber die Art und Weise, wie wir altern, schon“, sagt sie.

Hier bietet Lachance ein einfaches Training speziell für Menschen ab 50, das Sie bequem zu Hause durchführen können. „Ein einfaches Widerstandstraining für Menschen ab 50 sollte alle Gelenke beanspruchen. Mit komplexen Bewegungen können wir dies tun und dabei nicht nur unsere Muskeln trainieren, sondern auch unser Gleichgewicht und unsere Koordination“, sagt Lachance. Lesen Sie weiter, um das Training zu sehen, und setzen Sie ein Lesezeichen auf diese Seite, damit Sie ihr folgen können, wenn Sie dazu bereit sind.

Szenen von den AVP Gold Series Atlanta Open am 4. August 2023. (Fotos: Jordan Godfree) Klicken Sie für mehr. FOTOS: AVP Gold Series Atlanta Open

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Lachance empfiehlt Kniebeugen, da diese Bewegung im Alltag nützlich ist, beispielsweise beim Gießen Ihrer Pflanzen oder beim Greifen nach etwas, das Sie fallen gelassen haben. Um diese Trainingsbewegung durchzuführen, empfiehlt sie, mit Kniebeugen im Körpergewicht in angenehmer Tiefe zu beginnen, möglicherweise auf einer Couch oder einem Küchenstuhl. „Streben Sie einen Wiederholungsbereich an, der Sie herausfordert, Sie aber nicht zum völligen Scheitern bringt“, sagt sie. „Sobald Sie das Gefühl haben, dass der Wiederholungsbereich einfacher geworden ist, erhöhen Sie entweder Ihren Wiederholungsbereich oder fügen Sie eine externe Belastung wie eine Hantel hinzu, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln herausfordern, um den Muskel zu aktivieren und das Wachstum anzuregen.“

Sie müssen nicht auf den Boden gehen, um Liegestütze zu machen; Lachance sagt, dass sie auch mit einem Gegenstand durchgeführt werden können, der bis zur Hüfte oder zum Brustkorb reicht, beispielsweise einer Küchentheke oder der Rückseite des Sofas. „Denken Sie beim Liegestützen daran, Ihren Körper steif zu halten, damit Ihre Hüften nicht nachgeben oder nach hinten drücken“, sagt sie. „Versuchen Sie, die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen, indem Sie Ihre Brust ganz nach unten zum Objekt senken, bevor Sie sich wieder abstoßen.“ Sie sagt, man solle die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel halten. Lachance empfiehlt, so lange Wiederholungen zu machen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie nur noch zwei bis vier weitere Wiederholungen schaffen. Erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl Ihrer Liegestütze, da es einfacher wird.

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„Wir brauchen starke Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln, die uns vorantreiben und auf dem Boden bleiben“, sagt Lachance. Um einen Hip Thrust vom Boden aus auszuführen, legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und gebeugten Knien auf den Rücken. Drücken Sie durch Ihre Füße, während Sie Ihren Hintern zusammendrücken, und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Lachance sagt, man solle daran denken, die Wirbelsäule gerade und die Schultern auf dem Boden zu halten. Sie empfiehlt, zwischen 10 und 20 Wiederholungen anzustreben und die Anzahl oder Geschwindigkeit zu erhöhen, wenn es mit der Zeit einfacher wird.

Um einen Plank zu machen, legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden und balancieren Sie auf Ihren Zehen; Ihre Beine sollten etwa hüftbreit auseinander stehen. Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule sollten neutral sein und Ihr Rumpf sollte angespannt sein. Lachance empfiehlt, die Planke zwischen 20 und 30 Sekunden zu halten und den Zeitrahmen zu verlängern, da es mit der Zeit einfacher wird. Sie können einen Plank auch ausführen, indem Sie Ihre Unterarme auf den Boden legen, was etwas einfacher ist.

Der letzte Schritt in diesem Widerstandstraining sind Auseinanderziehen. Dies ist die einzige Übung, die ein zusätzliches Werkzeug erfordert – vorzugsweise ein Widerstandsband. Wenn Sie jedoch keins haben, können Sie stattdessen ein T-Shirt oder ein Handtuch verwenden. „Auseinanderziehen zielt auf die Haltungsmuskulatur in der Mitte des Rückens ab und trägt dazu bei, Verspannungen im vorderen Schulter- und Brustbereich zu reduzieren“, sagt Lachance.

Halten Sie dazu Ihr Widerstandsband mit einem Ende in jeder Hand auf Schulterhöhe und etwa schulterbreit auseinander. Deine Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen und deine Knie sollten leicht gebeugt sein. Drücken Sie dann Ihren oberen Rücken zusammen, um das Band weiter zu ziehen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen mit der Zeit, je einfacher es wird.

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Während Lachance sagt, dass es empfehlenswert ist, den Körper jeden Tag zu bewegen, muss man nicht jeden Tag Krafttraining absolvieren, um davon zu profitieren. Sie sagt, dass es ausreicht, dieses Training dreimal pro Woche zu absolvieren.

Wenn Sie dabei bleiben, sagt Lachance, werden Sie merken, dass Sie in Ihren täglichen Bewegungen stärker werden. „Mit einem stärkeren Herzen und stärkeren Beinen fällt das Treppensteigen leichter“, sagt sie. Sie fügt hinzu, dass Sie auch mit einer Verbesserung Ihres Gleichgewichts rechnen können. Und wundern Sie sich nicht, wenn auch Sie sich selbstbewusster fühlen. „Krafttraining verändert das Selbstvertrauen der Menschen“, erklärt Lachance. „Sie beginnen, aufrechter zu gehen, sich selbst zu vertrauen und an sich selbst zu glauben.“ Welches bessere Ergebnis könnte man sich wünschen, als sich besser zu bewegen und mehr Selbstvertrauen zu erlangen?“

Lachance sagt, dass sie in dem Personal-Training-Studio, das ihr gehört, mehr Leute in den Achtzigern und Neunzigern sehe, die springen, hüpfen, Bälle schlagen und schwere Gewichte heben. „Nur weil wir älter werden, heißt das nicht, dass wir nicht hart arbeiten sollten, vor allem, wenn wir uns weiterhin so bewegen und bewegen wollen wie früher“, sagt sie.

Wie Sie an diesem Training sehen können, muss Krafttraining nicht unbedingt hart oder zeitaufwändig sein oder teure Geräte erfordern. Machen Sie dieses Training ein paar Mal pro Woche und Sie werden einen Unterschied bemerken, sowohl jetzt als auch in den kommenden Jahren.

Erfahren Sie als Nächstes die drei wichtigsten Dinge, die Menschen ab 50 zum Abnehmen tun sollten.

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