Bear Crawl: Wie man das macht, unterschätzte Ausrüstung

Kriechen Sie Ihren Weg zu besserer Fitness

Trotz seines kindlichen Namens ist das Bärenkrabbeln ein ernstzunehmender Kandidat, wenn es darum geht, einen starken Rumpf zu entwickeln, funktionelle Bewegungen zu verbessern und die allgemeine Fitness zu steigern. Sie benötigen auch keine teuren Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um von den Vorteilen zu profitieren.

Egal, ob Sie ein Fitness-Junkie sind, der Ihrem gewohnten Training eine herausfordernde Abwechslung hinzufügen möchte, oder ein Anfänger, der eine einfache, aber effektive Übung sucht, der Bärenkrabbel hat für jeden etwas zu bieten. Wenn Sie das beste Laufband oder Heimtrainer im Fitnessstudio satt haben und nach einer neuen Herausforderung suchen, beansprucht der Bärenkrabbel verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig, darunter Rumpf, Schultern, Arme und Beine, und macht ihn so zu einem Ganzkörpertraining, das das kann Verbessern Sie Ihre Kraft, Ausdauer und Koordination. Es ist unwahrscheinlich, dass eine der besten Smartwatches eine empfohlene Übung ist, aber es lohnt sich, sie zu lernen.

Mit Hilfe der NASM-zertifizierten Fitnesstrainerin Wendy Batts erlernen wir die richtige Technik für die Durchführung des Bärenkriechens, um die Wirkung zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wir werden auch die zahlreichen Vorteile untersuchen, die diese Übung für Ihre Fitnessreise mit sich bringt, von der Formung einer festen Körpermitte bis hin zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung und Ihres Gleichgewichts.

Wendy Batts, MS, ist regionale Master-Ausbilderin an der National Academy of Sports Medicine (NASM) und Assistenzprofessorin für Trainingswissenschaftsprogramme an der Pennsylvania Western University. Sie ist außerdem als Beraterin für Unternehmen im Fitness-, Leistungs- und Wellnessbereich tätig.

Bärenkrabbeln sind sehr einfach, können aber etwas schwieriger werden, wenn Sie Wert darauf legen, die Bewegung mit der richtigen Form und Technik auszuführen. Batts hat Schritt-für-Schritt-Anleitungen zur erfolgreichen Durchführung von Bärenkriechen bereitgestellt.

„Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie als Fortschritt verschiedene Richtungen und Bewegungsebenen in die Mischung integrieren“, sagt Batts. Einige Beispiele sind die folgenden:

Es stellt sich heraus, dass die Integration von Bärenkrabbeln in Ihr Trainingsrepertoire unzählige Vorteile hat, die über das Hochzählen des Kalorienverbrauchszählers auf Ihrem besten Fitness-Tracker hinausgehen. Erstens wird Bärenkrabbeln unterschätzt, wenn es um Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur geht. Wenn Sie sich in kriechender Position über den Boden bewegen, müssen Ihre Kernmuskeln, einschließlich des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und der tiefen Stabilisatoren der Wirbelsäule, zusammenarbeiten, um die Stabilität aufrechtzuerhalten und ein Durchhängen Ihres unteren Rückens zu verhindern. Das einzigartige Bewegungsmuster des Bärenkrabbelns fordert Ihren Rumpf auf eine Weise, die herkömmliche Übungen oft nicht bieten können.

Was ist dieses einzigartige Bewegungsmuster? Nun, Bärenkrabbeln fallen in die Kategorie des vierbeinigen Bewegungstrainings (QMT) und laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie ist QMT wirksam bei der Verbesserung der allgemeinen Bewegungsqualität und des dynamischen Gleichgewichts. Untersuchungen in der Fachzeitschrift „Human Movement Science“ zeigen außerdem, dass QMT die aktive Beweglichkeit oder Beweglichkeit der Gelenke in den Schultern und Hüften verbessert, was Bärenkrabbeln zu einer wertvollen Übung zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit macht.

„Das hin- und hergehende Cross-Body-Muster fordert auch Ihre stabilisierenden Bauch- und Rückenmuskeln auf einzigartige Weise aufgrund der Rotation, die bei jeder gleichzeitigen Reichweite des gegenüberliegenden Arms und Beins auftritt“, erklärt Batts.

„Alle Krabbelmuster eignen sich hervorragend, um unsere Schulter- und Schulterblattstabilisierungsmuskulatur herauszufordern und zu entwickeln“, fügt sie hinzu. „Vor allem rückwärts gerichtete Krabbelbewegungen sind jedoch fantastisch für die Gesundheit, Stabilität und Muskelentwicklung der Schulter, da sie dabei helfen, die Aufwärtsrotation anzutreiben und zu verstärken.“ Schulterblätter (Schulterblätter). „Wie wir bereits kurz zuvor erwähnt haben, ist die Einfachheit dieser Bewegung unschlagbar. Die Übung erfordert keine Ausrüstung und verlässt sich ausschließlich auf Ihr Körpergewicht, wodurch sie für jedermann, jederzeit und überall zugänglich ist .

Es ist wichtig, Fehler beim Bärenkrabbeln zu vermeiden, wenn Sie den vollen Nutzen aus dieser dynamischen Übung ziehen möchten. Wir haben die häufigsten Fehler bei Bärentouren aufgedeckt, damit Sie sie vermeiden können.

Das Bärenkriechen kann so herausfordernd sein, wie Sie es sich wünschen. Langsames Gehen und bewusstes Vorgehen bei jedem Schritt, um Nebenbewegungen der Hüfte und des Rumpfes zu minimieren, machen diese Übung zu einem echten Hingucker.

Es ist in Ordnung, Bärenkriechen nach und nach in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Ein guter Ausgangspunkt ist, sie vor einem Krafttraining oder einer Cardio-Sitzung in Ihren Aufwärmprozess zu integrieren, indem Sie ein paar zeit- oder distanzbasierte Sätze absolvieren, die jeweils etwa 20 bis 30 Sekunden Kraulen ausmachen.

Wenn die Müdigkeit einsetzt oder die Aufmerksamkeit für die Form nachlässt, kommt es häufig vor, dass die Hüften beim Kraulen nach oben ragen, was den Rumpf und den Oberkörper entlastet. Idealerweise sollten Sie eine niedrige Körperhaltung beibehalten, als ob Sie versuchen würden, unter einen niedrigen Tisch zu kriechen.

Dieser Fehler führt zu einer übermäßigen Belastung der Lendenwirbelsäule, was das Verletzungsrisiko erhöht und die Belastung Ihrer Bauchmuskeln verringert. Die Beibehaltung einer stabilen und geraden Position ist wichtig, um die gewünschten Muskelgruppen anzusprechen und optimale Kraft und Stabilität im gesamten Körper zu entwickeln.

Sie möchten beim Bärenkrabbeln den gegenüberliegenden Arm zum Bein bewegen, im Gegensatz zum gleichen seitlichen Arm und Bein. Diese letztere Form behindert den Einsatz des gesamten Körpers und verringert die Wirksamkeit der Übung. Die entgegengesetzte Arm- und Beinbewegung ist wichtig, um die allgemeine Stabilität, Koordination und funktionelle Kraft herauszufordern und zu verbessern.

Hoffentlich fühlen Sie sich bestens gerüstet, um auf alle Viere zu gehen, Ihre Rumpfmuskulatur zu beanspruchen und das Kriechen zu einem stärkeren, widerstandsfähigeren Körper zu ertragen. Denken Sie daran, dass das Bärenkrabbeln zwar eine wirkungsvolle Ergänzung Ihres Fitness-Arsenals ist, es jedoch wichtig ist, Ihre Übungen und Trainingseinheiten regelmäßig zu wechseln, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Ihre Fortschritte voranzutreiben. Andere Übungen wie der Plank-Liegestütz sind großartige Möglichkeiten, Ihren Rumpf und Ihre Schultern zu trainieren, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.

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Jessica Downey ist eine erfahrene Gesundheits- und Fitnessautorin mit besonderem Interesse am Laufen. Als ehemalige Mitarbeiterin von Fit & Well und Mitarbeiterin von Runner's World ist Jess eine von der PPA akkreditierte Zeitschriftenjournalistin, die in Schottland geboren und aufgewachsen ist. Wenn sie wieder zu Hause ist, läuft sie am Meer entlang, schwimmt darin oder irgendwo auf einem Berg.

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