Ein erfahrener Trainer sagt, dass Sie diese drei Beinübungen nur brauchen, um tiefer zu bauen

Wenn Sie Ihren Unterkörper mit diesen drei Bewegungen stärken, können Sie Muskeln aufbauen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und vor Verletzungen schützen

Beginnen Sie Ihre Woche mit umsetzbaren Trainingsideen, Gesundheitstipps und Ratschlägen zum Wohlbefinden in Ihrem Posteingang.

Vielen Dank, dass Sie sich bei Fit And Well angemeldet haben. Sie erhalten in Kürze eine Bestätigungs-E-Mail.

Es gab ein Problem. Bitte aktualisieren Sie die Seite und versuchen Sie es erneut.

Beintraining bildet die Grundlage eines jeden guten Trainingsplans, aber auf welche Bewegungen sollten Sie sich konzentrieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen? Wir haben eine erfahrene Personal Trainerin gebeten, eine kurze Unterkörperübung zu entwerfen und ihr die besten Tipps für den Einstieg zu geben.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht viel Ausrüstung benötigen, um loszulegen – die besten verstellbaren Kurzhanteln (ein nützlicher Begleiter für alle Heimtrainings), eine Kettlebell und dann einfach eine Yogamatte ausrollen, um sich genügend Halt und etwas Unterstützung zu verschaffen.

Katie Martin, Expertin für Krafttraining in der Sweat-App, sagt, dass es drei „Must-Do-Übungen“ gibt, die in jedem effektiven Unterkörpertraining enthalten sein sollten, und sie sprach mit Fit&Well, um zu erklären, warum.

Die drei Übungen sind die Kniebeuge (einschließlich aller Variationen), das einbeinige rumänische Kreuzheben und die bulgarische geteilte Kniebeuge. Diese sind zugänglich, da Sie sie jeweils im Fitnessstudio oder zu Hause mit einer Reihe von Geräten durchführen können, unabhängig davon, ob Sie mit einer Langhantel, einer Kettlebell, verstellbaren Kurzhanteln oder nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren.

Wenn Sie diese drei Übungen in ein Training umwandeln möchten, das Sie selbst ausprobieren können, empfiehlt Martin, „8–12 Wiederholungen einer Übung für vier Sätze zu machen und zwischen jedem Satz 60 Sekunden Pause zu machen. Sobald alle vier Sätze abgeschlossen sind, fahren Sie fort.“ Gehen Sie zur nächsten Übung und wiederholen Sie den Vorgang.

Ein von KATE MARTIN (@katiemmartin_) geteilter Beitrag

Ein Foto gepostet von am

Es handelt sich um zusammengesetzte Übungen, das heißt, sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch Ihr Training effizienter wird. Und es gibt eine Mischung aus unilateralen und bilateralen (einbeinigen und doppelbeinigen) Übungen. Sie trainieren nicht nur Ihren Unterkörper, sondern auch Ungleichgewichte zwischen Ihren beiden Beinen.

Dies bedeutet alltägliche Aktivitäten wie Laufen, Treppensteigen, Aufheben von Gegenständen. Je mehr wir alltägliche Bewegungsmuster im Fitnessstudio stärken, desto geringer ist das Risiko, dass wir uns verletzen oder etwas verstellen.

Zu diesem Zweck empfiehlt Martin, „mit den Gewichten ganz entspannt anzufangen und sich darauf zu konzentrieren, die eigene Technik zu perfektionieren.“ Dadurch verringern Sie das Verletzungsrisiko und stellen sicher, dass Sie bei jeder Bewegung die Zielmuskeln erreichen.

Die Konzentration auf den Unterkörper hat auch einige spezifische Vorteile, wie „mehr Muskelmasse, geringeres Verletzungsrisiko / alltägliche Schmerzen, verbesserte Körperhaltung, verbesserter Schlaf, verbesserte Stoffwechselfunktion, weniger Stress und verbesserte Gewichtsregulierung“, erklärt Martin.

Wenn Sie jedoch an andere Trainingsarten wie HIIT-Workouts zum Fettabbau oder Laufen gewöhnt sind, kann sich Krafttraining zunächst etwas fremd anfühlen. „Mein erster Ratschlag für jemanden, der zum ersten Mal Krafttraining macht, ist, es einfach langsam angehen zu lassen“, sagt Martin.

„Erwarten Sie, dass Ihre Muskeln während der ersten paar Trainingseinheiten schmerzen (manchmal auch als DOMS bezeichnet),“ aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um diese Schmerzen nach dem Training zu lindern. Es ist ein entscheidender Schritt, Ihrem Körper das gesamte Protein zu geben, das er benötigt, um die winzigen Risse in Ihren Muskelfasern zu reparieren.

Sie können das meiste Protein, das Sie benötigen, über Ihre Ernährung aufnehmen, aber die besten Proteinpulver zur Gewichtsreduktion sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Energiereserven aufrechtzuerhalten, ohne Ihrer Ernährung zusätzliches Fett oder Zucker hinzuzufügen. Außerdem können Sie sie zu einem feuchtigkeitsspendenden Post-Workout-Smoothie mixen, wenn Sie mit dem Training fertig sind.

Beginnen Sie Ihre Woche mit umsetzbaren Trainingsideen, Gesundheitstipps und Ratschlägen zum Wohlbefinden in Ihrem Posteingang.

Harry Bullmore ist Fitness-Autor für Fit&Well und dessen Schwesterseite Coach und berichtet über barrierefreie Heimtrainingseinheiten, Krafttrainingseinheiten und Yoga-Routinen. Er kam von Hearst zum Team, wo er Produkte für Men's Health, Women's Health und Runner's World testete. Er ist begeistert von den körperlichen und geistigen Vorteilen des Trainings und verbringt seine Zeit mit Gewichtheben, CrossFit und Gymnastik, um Kraft aufzubauen, sein Wohlbefinden zu steigern und Spaß zu haben.

Harry ist ein NCTJ-qualifizierter Journalist und hat für Vice, Learning Disability Today und The Argus geschrieben, wo er als Kriminal-, Politik- und Sportreporter für mehrere regionale und nationale Zeitungen in Großbritannien tätig war.

Training Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und stellen Sie Ihre Arme und Ihren Rumpf bei diesem 20-minütigen Training auf die Probe

Von Alice PorterVeröffentlicht am 30. August 23

TrainingDiese von Personal Trainerin Britany Williams entwickelte kurze Routine trainiert Ihren Oberkörper und Ihren Trizeps

Von Jessica DowneyVeröffentlicht am 30. August 23