Die 5 besten Übungen für Männer über 50, um länger zu leben

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Ernährungs- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Seien wir ehrlich: Älter werden kann ein großer Schmerz sein. Das Erreichen von 50 bedeutet jedoch nicht, dass Sie in puncto Fitness das Handtuch werfen müssen. Mit zunehmendem Alter wird es noch wichtiger, aktiv zu bleiben, um das allgemeine Wohlbefinden und die Langlebigkeit aufrechtzuerhalten. Laut dem National Institute on Aging kann eine Kombination aus regelmäßigem Krafttraining und Cardio-Training dazu beitragen, Sarkopenie (altersbedingten Muskelschwund) vorzubeugen, Ihre Mobilität zu steigern und Ihr Leben um gesunde Jahre zu verlängern. Sie sollten jedoch nicht wieder in Trainingseinheiten einsteigen, die Sie vor 10 oder 20 Jahren in Angriff genommen haben. Ihr Körper verändert sich mit zunehmendem Alter, und das gilt auch für Ihre Trainingsroutinen. Die folgenden Übungen für Männer über 50 berücksichtigen die Bedeutung der Gelenkgesundheit, Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Ausdauer.

Um Sie auf dem Weg zu einem stärkeren und widerstandsfähigeren Menschen zu unterstützen, haben wir uns beratenMichael Masi, CPT , ein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der seine fünf besten Übungen für Männer über 50 vorstellt, um ein längeres und gesünderes Leben zu führen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren und Masis detaillierte Aufschlüsselung jeder Übung zu erhalten. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich das beste tägliche Körpergewichtstraining für Männer ab 40 an, um Muskeln aufzubauen.

Das Fanbike ist ein vielseitiges Gerät, das Cardio- und Krafttraining kombiniert und somit eine hervorragende Option zur Kalorienverbrennung darstellt. Außerdem kann der Widerstand des Fanbikes beim Muskelaufbau helfen.

Masi sagt uns: „Bei der Verwendung eines Fan-Bikes gibt es genügend Widerstand, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Es eignet sich auch hervorragend dazu, die Herzfrequenz zwischen den Übungen hochzuhalten, und als eigenständige Übung, wie zum Beispiel beim Intervalltraining.“

Führen Sie 30-Sekunden-Zyklen mit hochintensivem Radfahren durch, gefolgt von 30 Sekunden Pause für 10 Runden.

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Beim Kreuzheben werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter Rücken, Beine und Rumpf, wodurch es äußerst effektiv ist, Kalorien zu verbrennen und Kraft aufzubauen.

„Mit 50 Jahren beginnen wir häufiger Bandscheibenverletzungen in unserer Lendenwirbelsäule zu bemerken. Das richtige Training von Kreuzheben kann dazu beitragen, diese Art von Verletzungen zu verhindern, indem es die Rumpfmuskulatur trainiert, insbesondere die paraspinalen Muskeln, die direkt mit den Wirbelkörpern verbunden sind, um die Toleranz zu verbessern Wir müssen den Kräften widerstehen, die zu solchen Rückenverletzungen führen können“, erklärt Masi.

Machen Sie drei bis fünf Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie nicht bis zum Muskelversagen geraten und noch ein paar Wiederholungen übrig haben, um Überanstrengung und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

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Überspringen Sie keine Kniebeugen – es handelt sich um eine kraftvolle Bewegung, die auf Ihren Unterkörper, einschließlich Ihrer Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, abzielt und gleichzeitig Ihren Rumpf beansprucht.

„Kniebeugen beanspruchen mehr Muskelmasse und haben eine starke endokrine Reaktion“, sagt Masi. „Das bedeutet, dass Sie durch Kniebeugen eine stärkere Testosteron- und Wachstumshormonreaktion erzielen als durch Beinstrecken oder Beinbeugen. Wenn Sie eine Kniebeuge alleine nicht gut ausführen können, können Sie es mit Geräten wie einer Beinpresse oder einer Smith-Maschine versuchen.“ , oder Hack-Squat-Maschine, um die Hebelwirkung ein wenig zu verändern. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=b6d3da69-c526-4c5f-99ee-354d60586b58&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=6545519288993668351'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und etwa 10 bis 20 Grad nach außen gedrehten Zehen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.

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Diese einfache, aber effektive Übung beansprucht mehrere Muskeln, fördert die funktionelle Kraft und verbessert die Stabilität, sodass Sie alltägliche Aktivitäten (wie das Tragen von Lebensmitteln) problemlos ausführen können.

„Gewichtetes Tragen ist eine großartige Übung zur Stimulation des gesamten Körpers“, sagt Masi. „Das Ziel besteht darin, etwas mäßig Schweres aufzuheben und damit zu gehen. Dadurch wird die Rumpfmuskulatur gezwungen, sich zu engagieren, um die Druckbelastung und die mit der Bewegung einhergehenden Störungen zu ertragen. Ein zusätzlicher Vorteil ist hier die Belastung Ihrer Unterarme. Die Griffkraft wurde erhöht Wird als Biomarker zur Identifizierung älterer Erwachsener mit schlechtem Gesundheitszustand verwendet. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Messungen der Griffstärke möglicherweise in der Lage sind, die Gesamtmortalität und krankheitsspezifische Mortalität, zukünftige Funktionen, Kognition und Depression vorherzusagen.“

Streben Sie fünf Runden mit 45- bis 60-sekündigen Übertragungen an.

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Klimmzüge sind eine klassische und herausfordernde Übung, die für den Aufbau der Oberkörperkraft unglaublich hilfreich sein kann. Außerdem beanspruchen sie mehrere Muskeln in Ihrem Rücken, Ihren Schultern und Armen.

Masi sagt: „Ich ermutige Sie, mit dem Training zu beginnen, wenn Sie keinen Klimmzug ausführen können. Der Weg zu Ihrem ersten Klimmzug wird Sie in mehr als einer Hinsicht gesünder machen. Der offensichtliche Weg besteht darin, Ihre Kraft und Kraftproduktion zu verbessern.“ um Ihr Körpergewicht zu heben. Muskeln sind das kontraktile Gewebe, das für die Kraftproduktion verantwortlich ist, und ihre bloße Anwesenheit ist ein Gesundheitsindikator, der gut mit Funktion und Langlebigkeit korreliert.“

Führen Sie vier Sätze mit möglichst vielen Wiederholungen durch und beobachten Sie, wie Ihre Kraft steigt.

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