Fällt es Ihnen schwer, Ihre Gesäßmuskulatur wachsen zu lassen? Möglicherweise machen Sie diesen Fehler

Es gibt nichts Frustrierenderes, als die Kniebeugen, Hip Thrusts und Bulgarian Split Squats zu meistern, aber trotzdem keine Anzeichen für einen größeren Po zu sehen. Null. Nichts. Nadda. Vor ein paar Jahren war ich das und konnte einfach nicht genau sagen, was das Problem war. Ich habe mich gut ernährt und hart trainiert, indem ich schwere Gewichte gehoben habe. Warum kamen meine Gesäßmuskeln immer noch nicht mit dem Programm zurecht? Erst mein damaliger Trainer wies mich darauf hin, dass ich während meines Trainings einen entscheidenden Fehler gemacht hatte, und seit ich das geklärt habe, habe ich einige ernsthafte Zuwächse im Gesäßbereich festgestellt.

Der Fehler – und ich weiß, dass es viele von Ihnen geben wird, die daran schuld sind – bestand darin, dass ich vor dem Training überhaupt keine Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur gemacht habe. „Wenn wir über die Aktivierung der Gesäßmuskulatur sprechen, beziehen wir uns auf den Prozess des Erwachens der Gesäßmuskulatur und ihrer Vorbereitung auf das Training“, sagt Aroosha Nekonam, Personal Trainerin bei Ultimate Performance. „Wenn Sie die Gesäßmuskulatur nicht richtig aktivieren, kann dies Ihren Fortschritt beim Aufbau starker Gesäßmuskeln behindern und, schlimmer noch, andere Teile Ihres Körpers wirken beim Heben als Überkompensatoren – vor allem der untere Rücken –, was zu Verletzungen und Rückenschmerzen führen kann.“

Als jemand, der am Schreibtisch arbeitet, sind meine Gesäßmuskeln die meiste Zeit des Tages selten im Einsatz, weshalb es umso wichtiger ist, sie vor dem Training zu aktivieren. Andernfalls ist es so, als würde man versuchen, ein Elektrogerät zum Laufen zu bringen, ohne es einzuschalten, es funktioniert einfach nicht, egal wie sehr man es versucht. Natürlich müssen Sie auch darauf achten, dass Sie viele Kraftübungen machen, eine zunehmende Überlastung erreichen und sich richtig ernähren. Aber wenn Ihre Gesäßmuskulatur noch nicht einmal richtig aktiviert ist, werden Sie Probleme mit der Verbindung zwischen Geist und Muskeln haben und sie werden während Ihrer Übungen nicht beansprucht.

Sobald ich anfing, diese Übungen tatsächlich fünf Minuten lang in meine Aufwärmübungen zu integrieren, konnte ich nicht nur tatsächlich spüren, wie meine Gesäßmuskulatur während meiner Hüftstöße arbeitete (anstelle meines unteren Rückens), sondern mit der Zeit wurde auch mein Hintern endlich munterer und kräftiger meine Aufzüge wurden schwerer. Wahrscheinlich, weil ich jetzt die richtigen Muskeln rekrutierte, die ich für meine Übungen brauchte, anstatt andere Bereiche, wie meinen unteren Rücken, zu kompensieren. Schnappen Sie sich ein Widerstandsband und integrieren Sie diese einfachen Übungen in Ihr nächstes Aufwärmen des Unterkörpers. Machen Sie sich bereit, den Unterschied zu spüren und die Gesäßmuskulatur zu stärken.

1. Seitenplanken-Clamshell

Legen Sie sich auf die Seite, den Ellbogen unter der Schulter und die Knie im 90-Grad-Winkel

Spannen Sie Ihren Rumpf an und legen Sie Ihre andere Hand für das Gleichgewicht auf Ihre Hüfte

Drücken Sie das untere Knie auf den Boden, heben Sie Ihre Hüften an und öffnen Sie dabei Ihre Beine wie eine Muschel

Halten Sie hier fünf Sekunden lang gedrückt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, bevor Sie sich langsam wieder absenken

Machen Sie zweimal 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Wenn Sie eine noch stärkere Kontraktion des Gesäßmuskels benötigen, legen Sie ein Po-Band um Ihre Knie.

2. Doppelbeinbrücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und halten Sie den Kopf einige Zentimeter von der Wand entfernt

Drücken Sie Ihre Hände hinter sich in die Wand und drücken Sie Ihr Gewicht nach unten auf Ihre Zehen

Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest an, als ob Sie versuchen würden, etwas zwischen Ihren Po-Wangen zu halten (Ihre Hüften, Schultern und Knie sollten eine gerade Linie bilden).

Fünf Sekunden lang gedrückt halten, absenken und zweimal 12 bis 15 Wiederholungen wiederholen

Um dies voranzutreiben, können Sie wiederum ein Widerstandsband um Ihre Schienbeine anbringen.